Активные виды спорта помогают продлевать жизнь и повышают ее качество. Но быть физически активным совсем не значит обязательно посещать спортивный зал или стадион. Подъем по лестнице, пешая прогулка до работы или магазина, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах - все это также полезные и доступные формы физической активности для каждого из нас.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Регулярная физическая активность улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать оптимальный вес и контролировать уровень сахара и холестерина в крови, улучшает когнитивные способности и психо-эмоциональное состояние. Но, чтобы достичь всех этих эффектов и предотвратить развитие ХНИЗ, необходимо соблюдать три принципа: регулярность, постепенность и адекватность нагрузок.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут в неделю посвящать физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой, это, например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде; или 75-150 минут интенсивной физической активности, это может быть бег, игровые виды спорта, аэробика. Либо вы можете комбинировать оба типа. Например, в одни дни ходить быстрым шагом, а в другие — заниматься интервальными тренировками. Главное, чтобы в сумме за неделю нагрузка соответствовала одному из вариантов.»
Простые шаги для начала:
- начинайте с малого – ежедневные прогулки быстрым шагом;
- старайтесь меньше сидеть – делайте перерывы каждые 30-40 минут;
- добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю;
- найдите приятную для вас активность – танцы, йога, плавание;
- ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.
Ведите активный образ жизни и будьте здоровы!
Силовые нагрузки для женщин: 5 причин включить их в свои тренировки
Аэробика, велотренажер и беговая дорожка — это далеко не все, что подходит для женщин в спортивном зале. Чтобы мышцы стали подтянутыми и упругими, любой даме не помешают силовые тренировки.
1) Стать физически сильнее. По разным оценкам, даже умеренные силовые тренировки могут увеличить мышечную силу у женщин на 30–50 процентов.
2) Быстрее расстаться с жиром. Всего две-три силовые тренировки в неделю позволяют среднестатистической женщине потерять до трех с половиной кг жира в течение месяца.
Не забывайте, что мышечная масса, увеличивающаяся благодаря этим тренировкам, повышает расход калорий даже в состоянии покоя.
3) Обрести подтянутую фигуру. Небольшое количество тестостерона и силовые тренировки позволяют женщинам получать подтянутое тело без гипертрофированных мышц. Кроме того, силовые тренировки улучшают обмен веществ и процесс утилизации сахара в организме.
4) Снизить риск развития остеопороза. Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани на 11 процентов в течение полугода. Если при этом в вашем рационе достаточно продуктов, богатых легко усваиваемым кальцием, — силовые тренировки могут стать одним из лучших способов защиты от остеопороза.
5) Улучшить свои спортивные результаты, если вы любите кататься на горных лыжах зимой, и на велосипеде — летом. Тренированные люди катаются быстрее, дольше и реже получают травмы. Вне зависимости от спортивных увлечений, силовая тренировка показана для улучшения общей производительности и снижения риска получения травм.
Как выбрать «правильную» физическую активность: всё начинается с целей
Мы часто слышим, что нужно больше двигаться, и это правда - регулярная физическая активность — один из ключевых факторов здоровья, хорошего самочувствия и долголетия. Но что именно выбрать: йогу, бег, плавание, силовые тренировки или танцы?
Всё зависит от ваших целей и задач. Выбор физической активности должен опираться не на модные тренды и успехи друзей, а на чёткое понимание, зачем вы начинаете тренироваться и какого результата хотите достичь. Правильно поставленные цели задают направление и помогают подобрать оптимальный тип нагрузки, определить интенсивность и продолжительность занятий, и наконец, что очень важно, сохранять мотивацию.
Помните, что помимо цели, при выборе активности нужно учитывать состояние здоровья и наличие противопоказаний, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом при хронических заболеваниях, а также свой уровень физической подготовленности - начинайте с комфортного и постепенно прогрессируйте.
Выбирайте активность по душе, учитывайте возможности регулярно выделять время на тренировки, и тогда она станет не обязанностью, а источником энергии, радости и уверенности в себе!
