Сегодня, когда большинство профессий предполагают работу за компьютером по 8+часов в- день, транспорт заменяет пешие прогулки, лифты — подъём по лестницам, а доставка еды и онлайн покупки избавляют от необходимости ходить в магазин, средняя физическая нагрузка современного человека уменьшилась почти в 50 раз. Но такой малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии – основной причины серьезных заболеваний.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Физическая активность жизненно необходима каждому из нас не только для хорошего самочувствия. Регулярные занятия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета второго типа, а также уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают мыслительную деятельность. Ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение, поэтому старайтесь лишний раз пройтись пешком. Зарядка не требует много времени, но заряжает бодростью на весь день. Разминка на рабочем месте позволит более эффективно выполнять интеллектуальные задачи. Быть физически активным совсем не значит обязательно посещать спортивный зал или стадион. Подъем по лестнице, танцы, уборка дома, прополка грядок на даче, прогулка с собакой, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах — все это доступные для современного человека элементарные формы физической активности, которые дают хороший результат.»
По данным ВОЗ, взрослым рекомендуется минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю;
Детям и подросткам (5–17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причём большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия.
10 причин сделать физическую активность привычкой
Наш организм создан для движения. Когда мы ведём малоподвижный образ жизни, нарушается слаженная работа всех систем. Регулярные тренировки, напротив, дают мощный оздоровительный эффект.
Татьяна Номеровская, главный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УРФО:
«Физическая активность укрепляет не только сердце, сосуды, костно-мышечную систему, но и наш иммунитет, а также ускоряет метаболизм, повышает концентрацию внимания, снижает тревожность. Причем, чтобы ощутить пользу, достаточно 30 минут движения в день. Чтобы активность стала привычкой, выбирайте тот вид активности, который нравится вам. Главное — не интенсивность, а регулярность. Движение должно стать частью дня, как чистка зубов или завтрак.»
Физические упражнения:
- улучшают эффективность работы сердца и легких: транспорт кислорода к тканям и кровоток через органы увеличивается;
- снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и одновременно повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП;
- снижают артериальное давление у людей с гипертонией;
- регулируют уровень сахара и инсулина, что способствует стабилизации течения сахарного диабета;
- ускоряют метаболизм, и тем самым - процесс снижения веса;
- снижают уровень гормона грелина, усиливающего аппетит, что позволяет лучше контролировать количество съеденного;
- нормализуют свертываемость крови — снижают риск образования тромбов;
- сохраняют ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью;
- улучшают состояние костной системы, предохраняя от развития остеопороза и переломов;
- улучшают самочувствие, повышают устойчивость к стрессам, потому что во время упражнений организм вырабатывает эндорфины — гормоны счастья.
Помните, что перед тем, как приступить к занятиям физической активностью – необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Топ-8 физических активностей для новичков: начните двигаться с пользой для здоровья!
Любая активность полезнее, чем её отсутствие. Даже короткие 10 минутные сессии принесут пользу, если делать их регулярно. Начните с того, что вам по душе, — так будет проще сделать движение привычкой.
Подборку безопасных и полезных видов физической активности для тех, кто только начинает заниматься, собрали в наших карточках:
Важные правила:
-начинайте постепенно - 2–3 тренировки в неделю по 20–30 минут;
-увеличивайте нагрузку плавно — не более чем на 10 % в неделю;
-прислушивайтесь к организму: боль и дискомфорт — повод остановиться;
-не забывайте о разминке (5–10 минут) перед тренировкой и заминке (растяжка) после;
-пейте достаточно воды;
-выбирайте удобную обувь и одежду;
-следите за частотой пульса: безопасный диапазон — 50–85 % от максимальной ЧСС (220−возраст).